Как организовать ежедневное меню здорового питания? |
09.03.2021 16:30 |
На сегодняшний день питание населения РФ не соответствует
нормам здорового рациона. Среднестатистический россиянин недоедает 30% молочных
продуктов, 30% яиц, 30% полноценных (нерафинированных и термически не
обработанных) растительных жиров и 30 % ягод и фруктов. Хотите прекрасно себя чувствовать каждый день? Тогда
выбирайте здоровый рацион. Сразу перейти на правильное питание сложно. Любая
привычка формируется в течение двух-трех недель. Главное – начать и не
отступать от своего решения. При планировании рациона учитывайте состояние здоровья,
энергозатраты, возраст, время года, аутентичность еды и напитков. Правильное
питание – это грамотное планирование меню без переедания и голодания. Через
каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь
дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями (200-250г). При частом поступлении
еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются
с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите
желудочно-кишечный тракт своевременно и в нужном количестве выделять
пищеварительные ферменты. Принято выделять три
основных приема пищи и один-два перекуса. Завтрак должен составлять 25-30% калорийности
ежедневного рациона, на который следует предпочесть каши из цельного зерна,
хлебобулочные изделия, молочные продукты. Макроэлементы (кальций, фосфор, селен
и др.) и белок молочных продуктов подарят вам тонус, а углеводы обеспечат
энергией на достаточно долгое время. Обед должен содержать не менее 30-35%
среднесуточной энергоемкости, в него необходимо включить блюда из мяса, птицы,
морепродуктов в сочетании с овощами, цельнозерновыми гарнирами, бобовыми. На ужин должно приходиться 20-25%
калорийности ежедневного рациона, желательно поставить акцент на блюдах с
умеренной калорийностью: тарелке с рыбой нежирных сортов или грибами с овощами,
омлетами в сопровождении «живых» сыров (брынза, моцарелла, бурата, страчателла
и др.). В промежутках между основными приемами пищи устраивайте перекусы, в
которые можете включить: салаты; нежирные молочные продукты; фрукты;
натуральные конфеты, состоящие из шоколада, орехов, сухофруктов, меда; соки,
содержащие пищевые волокна; горсть орехов. Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного
происхождения: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи. Около трети рациона
должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, морепродукты,
грибы, бобовые. Ежедневно человеку необходимо получать 2-3 порции молочных
продуктов, 2-3 ст. л. растительного масла, от 15 до 50 г животных жиров.
Необходимый объем жидкости составляет от 1 до 2 л в составе напитков. Уделяйте
особое внимание содержанию соли и сахара в отобранных блюдах, оно должно быть
приведено в соответствие с рекомендациями Всемирной Организаций Здравоохранения
— соль не более 5 г/сутки, сахар 20 г/сутки. Это нужно знать! Краткая характеристика основных групп
питания. Цельнозерновые крупы относятся к сложным углеводам — они
дают ощущение сытости и энергию надолго, не приводя к появлению лишних жировых
отложений. Каша — отличный вариант основного блюда для завтрака. Несколько раз
в день необходимо включать в рацион хлебобулочные и макаронные изделия (средняя
порция 200-300г в день). Зерновые продукты богаты белком, минералами и
витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен
витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной
хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из
рафинированной муки лучше ограничить. Мясные продукты (говядина, свинина, баранина и др.),
птица (курица, индюшка, утка и др.) являются источником полноценного белка,
пищевых волокон, витаминов группы В, макроэлементов (фосфора, железа, кобальта,
меди, хрома, цинка, холина). В организме человека данные вещества поддерживают
кроветворную, нервную, сердечно-сосудистую системы, обеспечивают энергией и
пластическими веществами, противостоят инфекционным и онкологическим процессам.
Ежедневная порция 150-200г. Молочные продукты смело можно считать основой питания
человека. К сладкосливочным продуктам
относят: молоко, сливки, сливочное масло; к кисломолочным: йогурты, кефир, простоквашу, варенец, сыворотку, ацидофилин,
мацони, продукты с приставками «био» и «бифидо», творог, сметану, сыр. Сладкосливочные продукты
богаты витаминами А, В12, макроэлементами кальцием, фосфором. Витамин В12
поддерживает оптимальные функции органов кроветворения. Витамин А отвечает
за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз,
поддержание иммунитета. Кальций и фосфор являются главной составляющей
опорно-двигательной системы, участвуют в энергообмене, выступают регулятором
нервной системы, сохраняют цитоскелет клетки. Кисломолочные продукты — один из самых популярных и, что
важно, доступных продуктов для здорового питания. Объединяет эти продукты то,
что в них содержится много живых полезных для человека микроорганизмов
(бифидобактерий и лактобацилл). Молочнокислые культуры преобразовывают основной
молочный белок казеин в более короткие и легкоусвояемые пептиды и аминокислоты.
В кисломолочных продуктах белок содержится в виде мелких хлопьев, которые
быстрее переходят из желудка в кишечник. Это особенно ценно при атрофическом
гастрите, нарушениях моторики желудка и белковой недостаточности.
Бифидобактерии и лактобациллы участвуют в процессах дезинтоксикации, стимуляции
работы желудочно-кишечного тракта, поддержании иммунитета. Натуральные кисломолочные
продукты содержат достаточное количество (20-30%) легкоусвояемого молочного
белка, множество витаминов, таких как А, Е, D, С, витамины группы В, РР, а
также большое количество полезных элементов: железо, калий, кальций, магний,
медь, марганец, натрий, фосфор, цинк. Желательно потребление кисломолочных
сочетать с порцией ягод, сухофруктов и других источников биофлавоноидов.
Необходимо ежедневно включать в рацион питания 2-3 порции (200-300г) молочных
продуктов. Рыба считается источником легкоусвояемого белка,
витаминов B12, PP, D, калия, магния, фосфора, йода, кобальта, селена, хрома,
жирных кислот омега-3, 6, 9. Регулярное потребление рыбы позволяет поддерживать
функции органов кроветворения, нервной, сердечно-сосудистой систем, иммунитета,
нормализует уровень глюкозы, облегчает переваривание белковой пищи. Нормой
потребления считается 2-4 порции в неделю (100-150г). Морепродукты. (креветки, кальмары, мидии,
осьминоги, каракатицы и др.) – пищевой аналог рыбы. Морепродукты богаты цинком,
селеном, медью, содержат много высококачественного белка, омега-3, 6, 9 жирных
кислот. Перечисленные вещества оказывают тонизирующее действие на
сердечно-сосудистую, нервную системы и иммунитет. Включать в пищевой рацион
желательно ежедневно порциями 100-300г. Грибы являются источником белка для человека,
витаминов группы В, РР, редких микроэлементов цинка, калия, кобальта, меди,
фосфора, селена, хрома, омега-3, 6 жирных кислот. Употребление грибов в
пищу ведет к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (характерны антиатеросклеротические,
гипохолестеринемические, антигипертензивные эффекты), поддержанию иммунитета,
укреплению кожных покровов, волос, ногтей. В грибах содержится около 18
аминокислот, благодаря которым можно стимулировать функции памяти и умственные
способности. Грибы обладают свойствами, позволяющими защищать клетку от
разрушения, а также способствуют синтезу витамин Д. Грибы трудно перевариваемый
продукт, поэтому их при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта
(гастрит с пониженной кислотностью, панкреатит, печеночная недостаточность)
лучше не употреблять. Средняя порция составляет 100-150г. Грибы желательно
употреблять в сушеном виде. Бобовые. Известно, что бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица
и прочие) содержат большое количество белка и малое количество жира, они богаты
сложными углеводами, клетчаткой, полифенолами и сапонинами. Регулярное не менее
4х порций (150-300г) в неделю – употребление бобовых в рационе приводит к
снижению риска развития ишемической болезни сердца, а также способствует нормализации
показателей глюкозы крови, снижению массы тела. Фрукты, ягоды, овощи выступают в качестве источника простых и
сложных углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон,
биологически активных соединений (полифенолов, биофлаваноидов, фитонутриенты и
др.). Ежедневная порция составляет 300-400г. В период обострения инфекционных
заболеваний отдайте предпочтение ягодам, цитрусовым, корнеплодам, они поддержат
ваш иммунитет. Суперфуд — отдельная группа пищевых продуктов,
обладающих уникальными свойствами. Суперфуды содержат молекулы-транспортеры,
которые доставляют ценные элементы непосредственно внутрь клеток, при этом
концентрация витаминов, минералов и биологически активных соединений
крайне высока. К суперфудам традиционного российского стола можно отнести:
клюкву, кизил, ежевику, апельсины, гречку, рыбу, орехи, мед, свежую
зелень. Питайтесь правильно и
будьте здоровы! Врач-методист «ГБУЗ «ВРЦОЗ и МП» Трегубова И.А |